Di Dr Mark Evans, PhD, Nutrizionista della performance per Optimum Nutrition, EMEA.
Punti chiave da ricordare
Perché la creatina è associata a così tanti malintesi? Interpretazioni errate di dati scientifici, testimonianze aneddotiche e una scarsa comprensione di come la creatina agisce nel corpo.
La creatina causa aumento di peso o grasso? Forse?! Il peso corporeo può aumentare di 1-2 kg nei primi giorni di integrazione, ma ciò è dovuto alla ritenzione idrica, non all'aumento di grasso.
La creatina è uno steroide? No. La creatina è un metodo legale e sicuro per sviluppare la massa muscolare e migliorare le prestazioni.
L'integrazione di creatina danneggia i reni? Negli adulti sani che rispettano le dosi raccomandate, ci sono pochissime prove che dimostrino danni ai reni causati dalla creatina.
La creatina provoca perdita di capelli o calvizie? No. La creatina non provoca perdita di capelli né calvizie.
La creatina causa disidratazione o crampi muscolari? No. Non ci sono evidenze scientifiche che supportino l'idea che la creatina causi disidratazione o crampi muscolari.
La creatina è riservata agli uomini? No. Con un adeguato programma di allenamento, anche le donne possono beneficiare degli stessi vantaggi degli uomini, inclusi incrementi di massa e forza muscolare, tramite integrazione di creatina.
Sommario
PERCHÉ LA CREATINA È ASSOCIATA A COSÌ TANTI MALINTESI?
LA CREATINA CAUSA AUMENTO DI PESO O GRASSO?
LA CREATINA È UNO STEROIDE?
L'INTEGRAZIONE DI CREATINA DANNEGGIA I RENI? LA CREATINA PROVOCA PERDITA DI CAPELLI O CALVIZIE?
LA CREATINA CAUSA DISIDRATAZIONE O CRAMPI MUSCOLARI?
LA CREATINA È RISERVATA AGLI UOMINI?
La creatina, pilastro nella nutrizione sportiva da tempo, è spesso associata a numerosi malintesi. Come nutrizionista della performance, è essenziale dissipare queste idee errate e aiutare gli atleti a prendere decisioni informate sui potenziali benefici dell'integrazione di creatina. Questo articolo mira ad analizzare le idee sbagliate più comuni sulla creatina, supportate da evidenze scientifiche, per rivelarne il reale impatto su salute e prestazioni.
Perché la creatina è associata a così tanti malintesi?
La creatina, ampiamente studiata e utilizzata per i suoi benefici sulla performance, con oltre 500 articoli scientifici pubblicati sulla sua efficacia, è spesso mal compresa. La sua popolarità nella community fitness, unita alla disinformazione e alla scarsa comprensione, ha contribuito alla diffusione di vari miti. Queste idee sbagliate derivano da interpretazioni errate di dati scientifici, testimonianze aneddotiche e incomprensioni sul funzionamento della creatina nel corpo per migliorare le prestazioni fisiche. Tra i miti comuni troviamo quelli che affermano che provochi disidratazione, infortuni muscolari, crampi o perdita di capelli. Presenteremo questi temi, tra gli altri, e ciò che dice realmente la scienza.
La creatina causa aumento di peso o grasso?
Le ricerche iniziali hanno mostrato un aumento della ritenzione idrica nel corpo durante la prima settimana di integrazione di creatina, portando a un aumento di peso di 1-2 kg. Tuttavia, studi a lungo termine (5-6 settimane) non hanno mostrato un aumento dell'acqua corporea totale né della massa grassa.
In sintesi, potresti notare un temporaneo aumento di peso di 1-2 kg all'inizio dell'integrazione, ma ciò è dovuto alla ritenzione idrica, non a grasso corporeo.
La creatina è uno steroide?
No. Gli steroidi anabolizzanti imitano il testosterone, mentre la creatina supporta la produzione di ATP per migliorare la potenza e le prestazioni. La creatina è un integratore alimentare legale e sicuro.
L'integrazione di creatina danneggia i reni?
No. Negli adulti sani che assumono le dosi raccomandate, non ci sono prove che l'integrazione di creatina danneggi i reni. Tuttavia, chi soffre già di problemi renali dovrebbe evitarla.
La creatina provoca perdita di capelli o calvizie?
No. Non ci sono prove sufficienti per sostenere che la creatina provochi perdita di capelli o calvizie.
La creatina causa disidratazione o crampi muscolari?
No. Le prove attuali indicano che la creatina non causa disidratazione né crampi muscolari, anzi può ridurne l'incidenza durante attività intense.
La creatina è riservata agli uomini?
No. Anche le donne possono beneficiare dell'integrazione di creatina attraverso incrementi di forza e massa muscolare in abbinamento ad allenamenti mirati.
Conclusione:
L'integrazione di creatina, se praticata correttamente, può migliorare significativamente le prestazioni fisiche. Comprenderne il corretto utilizzo consente di sfruttarne in sicurezza i benefici.
*La creatina migliora le prestazioni fisiche in serie successive di esercizi brevi e ad alta intensità.
Références :
1. Antonio, J., et al. (2021) Domande frequenti e falsi miti sulla supplementazione di creatina: cosa mostrano realmente le evidenze scientifiche? J Int Soc Sports Nutr 18, 13.
2. Hultman, E., et al. (1996) Carico muscolare di creatina negli uomini. J Appl Physiol (1985): 81(1):232–7.
3. Hall, M., & Trojian, T.H. (2013) Supplementazione con creatina. Curr. Sports Med. Rep. 12, 240–4.
4. Andre T.L., Gann, J.L. et al. (2016) Effetti di cinque settimane di allenamento di resistenza e supplementazione di creatina monoidrato con dosaggio relativo sulla composizione corporea, sulla forza muscolare e sul metabolismo generale della creatina negli uomini allenati con esercizi di resistenza. Int. J. Sports Nutr. 26, 33–9.
5. Rawson, E.S., Stec, M.J, et al. (2011) La supplementazione di creatina a basse dosi migliora la resistenza alla fatica senza aumento di peso. Nutrition, 27, 451–5.
6. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013) Effetti della supplementazione di creatina monoidrato prima o dopo l'allenamento sulla composizione corporea e sulla forza. J Int Soc Sports Nutr 10, 36.
7. Becque, M.D., Lochmann, J.D., & Melrose, D.R. (2000) Effetti della supplementazione orale di creatina sulla forza muscolare e sulla composizione corporea. Med. Sci. Sports Exerc: 32:654–8.
7. Kersey, R.D., et al. (2012) Posizione ufficiale della National Athletic Trainers’ Association sugli steroidi anabolizzanti androgeni. J. Athl Train: 47:567–88.
8. Kreider, R. B., et al. (2017) Posizione dell’International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia della supplementazione di creatina nell'esercizio, nello sport e in medicina. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
9. Wyss, M., & Kaddurah-Daouk, R. (2000) Metabolismo della creatina e della creatinina. Physiol. Rev.: 80:1107–213.
10. Persky, A.M., & Rawson, E.S. (2007) Sicurezza della supplementazione con creatina. Subcell. Biochem: 46:275–89.
10. Gualano, B., et al. (2012). Nella malattia e nella salute: applicazioni diffuse della supplementazione di creatina. Amino Acids: 43:519–29.
11. van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Tre settimane di supplementazione con creatina monoidrato influenzano il rapporto diidrotestosterone/testosterone nei giocatori di rugby universitari. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 19(5), 399–404.
12. Greenwood, M., et al. (2000) Modelli di supplementazione con creatina ed effetti percepiti in alcuni atleti universitari di divisione I. Clin. J. Sport Med. 10:191–4.
13. Greenwood, M., et al. (2003) La supplementazione di creatina durante l’allenamento di football universitario non aumenta l’incidenza di crampi o lesioni. Mol. Cell. Biochem. 2003; 244:83–8.
13. Mihic, S., et al. (2000). Il carico acuto di creatina aumenta la massa magra, ma non influenza la pressione arteriosa, la creatinina plasmatica o l’attività della CK negli uomini e nelle donne. Med. Sci. Sports Exerc: 32:291–6.
14. Vandenberghe, K., et al. (1997) L’assunzione a lungo termine di creatina è benefica per la performance muscolare durante l’allenamento di resistenza. J. Appl. Physiol. (1985): 83:2055–63.
